8 ویتامین و مواد مغذی برتر برای ناخن های سالم و قوی
ناخن های شما می توانند چیزهای زیادی درباره سلامتی شما بگویند.
بسترهای ناخن به طور مداوم باعث ایجاد بافت ناخن می شوند و ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی کافی به رشد ، تشکیل و قدرت سلول های جدید ناخن کمک می کنند.
تغییر در ظاهر ، بافت یا شکل ناخن ها می تواند کمبود مواد مغذی را نشان دهد.
در اینجا 8 ویتامین و مواد مغذی مهم برای سلامت ناخن های شما آورده شده است.
1. بیوتین
بیوتین یک ویتامین B کمپلکس است که به آن ویتامین B7 ، کوآنزیم R و ویتامین H نیز می گویند.
این باعث رشد سلول سالم و کمک به متابولیسم اسیدهای آمینه پروتئین ساز ضروری برای رشد ناخن می شود.
غذاها و مکمل های غنی از بیوتین ممکن است به تقویت ناخن های شکننده انگشتان کمک کند. چند مطالعه کوچک استفاده از مکمل بیوتین را برای این منظور پشتیبانی می کنند (1 منبع معتبر ، منبع 2 معتبر ، منبع 3 معتبر).
یک مطالعه بر روی 35 نفر با ناخن های شکننده نشان داد که 2.5 میلی گرم بیوتین در روز به مدت شش هفته تا هفت ماه علائم را در 63٪ از شرکت کنندگان بهبود می بخشد (2 منبع معتبر).
کمبود این ویتامین نادر است و گرچه هیچ توصیه شده برای رژیم غذایی (RDA) برای بیوتین وجود ندارد ، اما توصیه برای مصرف بزرگ (AI) برای بزرگسالان 30 میکروگرم در روز تعیین شده است (منبع 4).
بیوتین بیشتر در گوشت های اندام مانند کبد متمرکز است ، اما در زرده تخم مرغ ، محصولات لبنی ، مخمر ، ماهی آزاد ، آووکادو ، سیب زمینی شیرین ، مغزها ، دانه ها و حتی گل کلم نیز یافت می شود.
خلاصه
کمبود بیوتین نادر است ، اما مصرف بیوتین از طریق غذاها یا مکمل ها ممکن است به تقویت ناخن های شکننده و بهبود رشد آنها کمک کند.
2. سایر ویتامین های B
سایر ویتامین های گروه B نیز برای سلامت ناخن مهم هستند.
ویتامین B12 در جذب آهن و همچنین تولید سلولهای قرمز خون نقش دارد. آهن و B12 هم برای استحکام و سلامت ناخن ها لازم هستند.
کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به ایجاد ناخن های کاملاً آبی ، رنگدانه های سیاه مایل به آبی با رگه های طولی موج دار و رنگدانه های مایل به قهوه ای شود (منبع 5 ، منبع 6 معتبر).
به همین ترتیب ، فولات یا ویتامین B9 با کمک به تشکیل گلبول های قرمز و رشد سلول های جدید برای رشد و سلامت ناخن مهم است.
کمبود فولات می تواند باعث تغییر رنگدانه در ناخن های شما شود و آنها را سفت و شکننده کند (7 منبع معتبر).
برای جلوگیری از کمبود ، بزرگسالان به 2.4 میکروگرم ویتامین B12 و 400 میکروگرم فولات در روز نیاز دارند ، اگرچه زنان باردار نیاز بیشتری دارند (منبع 4).
فولات را می توان در سبزیجات سبز تیره ، مرکبات ، لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، آجیل ، دانه ها و آووکادو یافت. از طرف دیگر ، B12 در درجه اول در غذاهای حیوانی ، مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود ، هرچند می تواند در غذاها و نوشیدنی های دیگر غنی شود.
خلاصه
ویتامین B12 و فولات در تولید گلبول های قرمز و انتقال اکسیژن به سلول های ناخن نقش دارند. عدم کفایت می تواند منجر به تغییر رنگ ناخن های شما شود.
3. آهن
آهن مرکز گلبولهای قرمز خون را تشکیل می دهد ، که اکسیژن را به اندامها و سلولهای بدن منتقل می کند - از جمله ناخن ها.
بدون آهن ، اکسیژن به اندازه کافی به سلولهای شما منتقل نمی شود.
از آنجا که اکسیژن برای ناخن های سالم مورد نیاز است ، کمبود آهن یا کم خونی می تواند منجر به برجستگی های عمودی در ناخن های شما شود و یا ناخن های شما ممکن است مقعر یا "قاشق" شوند (7 منبع معتبر ، منبع 8 معتبر).
RDA های آهن بسته به سن و جنس به میزان قابل توجهی متفاوت است. توصیه برای مردان 8 میلی گرم در روز است ، در حالی که توصیه برای زنان 19 تا 50 ساله 18 میلی گرم در روز است. بعد از اینکه زنان به سن 50 سالگی رسیدند یا یائسگی را پشت سر گذاشتند ، آهن آنها روزانه به 8 میلی گرم کاهش می یابد (9 منبع معتبر).
بدن شما آهن موجود در غذاهای حیوانی ، مانند گوشت گاو ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ را بهتر از آهن موجود در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگ سبز تیره ، بادام زمینی ، دانه ها ، لوبیا و سایر غذاهای غنی شده جذب می کند.
با این حال ، خوردن یک ماده غذایی غنی از ویتامین C به همراه یک منبع غذایی آهن گیاهی باعث بهبود جذب می شود. به عنوان مثال ، خوردن پرتقال و توت فرنگی در کنار سالاد اسفناج با حبوبات و دانه ها ، جذب آهن را بهبود می بخشد.
خلاصه
آهن لازم است تا اکسیژن کافی در سلولهای شما تأمین شود ، که به نوبه خود برای ناخن های سالم نیز لازم است. اگر کمبود آهن دارید ، شکل و ظاهر ناخن شما تحت تأثیر قرار می گیرد.
4. منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 واکنش در بدن شما دخیل است ، از جمله سنتز پروتئین ، که برای رشد ناخن مورد نیاز است (منبع 10).
برجستگی های عمودی ناخن ها ممکن است نشانه کمبود منیزیم باشد. علیرغم در دسترس بودن این ماده معدنی در سطح جهان ، سازمان بهداشت جهانی (WHO) گزارش داده است كه كمتر از 60٪ از جمعیت ایالات متحده مقدار توصیه شده را مصرف می كنند (11 منبع معتبر).
RDA برای مردان و زنان به ترتیب 400-420 میلی گرم و 310-320 میلی گرم در روز است (9 منبع معتمد).
غلات کامل ، به ویژه گندم کامل ، منبع غنی از منیزیم هستند. سبزیجات برگ سبز تیره و همچنین کینوا ، بادام ، بادام هندی ، بادام زمینی ، ادامام و لوبیای سیاه نیز منابع خوبی هستند.
5. ویتامین E
مشابه ویتامین C ، ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که می تواند از استرس اکسیداتیو جلوگیری کند.
در یک مطالعه ، افراد مبتلا به ریزش مو پس از 8 ماه مکمل سازی با ویتامین E ، رشد 34.5 درصدی رشد مو را تجربه کردند (9 منبع معتبر).
گروه دارونما فقط 0.1٪ افزایش داشت (9 منبع معتبر).
دانه های آفتابگردان ، بادام ، اسفناج و آووکادو همگی منابع خوبی از ویتامین E هستند.
خط پایین:
ویتامین E به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و تقویت رشد مو کمک می کند. منابع غذایی مناسب شامل دانه های آفتابگردان ، بادام ، اسفناج و آووکادو است.
6. آهن
آهن به سلول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را به سلول های شما منتقل کنند. این امر آن را به عنوان یک ماده معدنی مهم برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله رشد مو در اختیار دارد.
کمبود آهن که باعث کم خونی می شود ، دلیل اصلی ریزش مو است. این امر خصوصاً در زنان شایع است (10 منبع معتبر ، منبع 11 اعتماد ، منبع 12 اعتماد ، منبع معتمد 13).
غذاهای سرشار از آهن شامل صدف ، صدف ، تخم مرغ ، گوشت قرمز ، اسفناج و عدس است.
مکمل های آهن به صورت آنلاین در دسترس هستند.
خط پایین:
کمبود آهن یکی از دلایل عمده ریزش مو به ویژه در خانم ها است. بهترین منابع آهن شامل صدف ، صدف ، تخم مرغ ، گوشت قرمز ، اسفناج و عدس است.
7. روی
روی نقش مهمی در رشد و ترمیم بافت مو دارد. همچنین به عملکرد صحیح غدد روغنی اطراف فولیکول ها کمک می کند.
ریزش مو علامت رایج کمبود روی است (14 منبع معتبر ، 15 منبع معتمد).
مطالعات نشان می دهد مکمل های روی باعث کاهش ریزش مو ناشی از کمبود روی می شوند (16 منبع معتبر ، منبع معتبر 17).
با این حال ، برخی از گزارش های حکایتی وجود دارد که مکمل با دوز بیش از حد نیز می تواند به ریزش مو کمک کند.
به همین دلیل ، بهتر است روی خود را از غذاهای کامل تهیه کنید. غذاهای سرشار از روی شامل صدف ، گوشت گاو ، اسفناج ، جوانه گندم ، تخمه کدو و عدس است.
خط پایین:
ماده معدنی روی می تواند رشد مو را در افرادی که کمبود آن دارند بهبود بخشد. منابع خوب شامل صدف ، گوشت گاو و دانه کدو تنبل است.
8. پروتئین
مو تقریباً به طور کامل از پروتئین ساخته شده است. مصرف کافی برای رشد مو مهم است.
مطالعات حیوانی نشان می دهد که کمبود پروتئین ممکن است رشد مو را کاهش دهد و حتی منجر به ریزش مو شود (18 منبع معتبر ، منبع معتبر 19 ، منبع معتبر 20).
با این حال ، کمبود پروتئین واقعی در کشورهای غربی بسیار نادر است.
خط پایین:
خوردن پروتئین کافی برای رشد مو مهم است ، اگرچه کمبود پروتئین در کشورهای غربی این روزها نادر است.
آیا باید از مکمل مو استفاده کنید؟
غذا بهترین منبع ویتامین های مورد نیاز برای رشد مو است.
با این حال ، اگر نتوانید به اندازه کافی در رژیم غذایی خود استفاده کنید ، مکمل ها می توانند مفید باشند.
طبق تحقیقات ، مکمل ها در افرادی که از قبل کمبود دارند ، بهترین عملکرد را دارند (22 منبع معتمد).
علاوه بر این ، اگر کمبود نداشته باشید ، دوزهای زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی می توانند مضر باشند. بنابراین با یک دکتر همکاری کنید تا مشخص شود که آیا کمبود دارید یا خیر.
در پایان روز ، بهترین راه برای دریافت این مواد مغذی خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مبتنی بر مواد غذایی است که شامل بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی است.
لینک کوتاه: http://gg.gg/uxc7c
[ بازدید : 31 ] [ امتیاز : 0 ] [ امتیاز شما : ]